Le guide de l’index glycémique des aliments

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique est un critère permettant de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) qu’ils produisent quand on les consomme.

Plus l’index des aliments est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Ils entraînent également une forte élévation de l’insuline qui a pour but principal de faire baisser le taux de sucre.

Un aliment avec un index glycémique élevé va dès lors provoquer rapidement une baisse du taux de sucre suite à l’action de l’insuline. Cette baisse rapide de sucre va augmenter la sensation de faim et va dès lors pousser à remanger, en particulier des aliments contenant des glucides rapides, ce qui favorise souvent la prise de poids.

Quels sont les bénéfices de consommer des aliments à indice glycémique bas ou moyen ?

• Il est important de consommer des aliments à index glycémique faible ou moyen afin de permettre au sucre de se diffuser dans le corps de manière lente et régulière. Cela va permettre de ne pas faire grimper le taux d’insuline et de préserver ainsi le pancréas et le foie ;

• Cela va permettre aussi d’éviter les grignotages entre les repas. En effet, comme le sucre se diffuse de manière lente et régulière, vous ressentirez moins ce besoin qui vous pousse à manger entre les repas ;

• Vous éviterez une prise de poids et vous améliorerez votre santé physique et mentale ;

• Si vous consommez quand même régulièrement des aliments avec un index glycémique élevé, il est important de les consommer en même temps que d’autres aliments. Privilégiez dès lors le fait de prendre un dessert ou un produit sucré à la fin d’un repas et non entre deux repas. L’index glycémique de l’aliment sucré se mélangera à celui des aliments glycémique plus bas consommés lors du repas. Cela permettra une mobilisation moins importante de l’insuline.

• Privilégiez également des cuissons plus courtes, notamment pour les pâtes et pour le riz. En effet, des pâtes cuites al dente ont un index glycémique moyen alors que des pâtes très cuites ont un index glycémique élevé.

Quels sont les aliments à index glycémique bas ?

Fruits Index glycémique bas : 0 à 49

Abricot 35

Airelles 25

Ananas frais 45

Avocat 10

Baies de goji 25

Banane verte 45

Cranberry séchée 45

Cassis 16

Cerises 25

Citron 20

Clémentine 30

Figue fraîche 35

Fraise 25

Framboise 25

Fruit de la passion 30

Fruits rouges 15 à 25

Grenade 35

Litchis 28

Nectarine 35

Noix de coco 42

Olive 15

Orange 35 à 40

Pamplemousse 25

Pêches 35

Poires 38

Pomme 38

Prunes 39

Pruneau 30

Rhubarbe 10

Légumes et légumineuses

Ail 0

Artichaut 20

Asperge 20

Aubergine 15

Betterave crue 30

Brocolis 13

Carotte crue 20

Carotte cuite 40

Céleri branche 15

Céleri-rave 30

Champignon 15

Choux 15

Concombre 20

Cornichon au vinaigre 0

Courgette 10

Endive 10

Épinards 15

Fenouil 15

Fève fraîche 35

Flageolets 35

Graines germées 15 à 25

Haricots secs 30 à 40

Lentilles sèches 30

Navet cru 30

Oignon 15

Petits pois frais 30

Petits pois en conserve 48

Piment 16

Pignons de pin 15

Poireau 15

Pois chiches secs cuits 28

Pois chiches en conserve 40

Poivron 14

Radis 15

Salades vertes 10

Salsifis 30

Sauce tomate maison (sans sucre) 35

Tomate 25

Produits laitiers ou végétaux

Beurre 0

Fromage blanc 35

Lait 30

Lait d’amande 30

Lait de soja 35

Lait de coco 40

Yaourt nature 30

Yaourt aux fruits 40 à 45

Oléagineux

Amandes 15

Cacahuètes 20

Muesli (sans sucre) 30

Noix 15

Noisettes 15

Pistache 15

Farines et pâtes

Farine de blé complète 45

Pâtes complètes al dente 48

Quinoa 35

Riz complet 45

Riz sauvage 35

Viandes, poissons et œufs

Œufs 0

Poissons 0

Viandes 0

Autres

Cacao non sucré 25

Café (sans sucre) 0

Chocolat noir 22

Épices et aromates 0 à 5

Huiles végétales 0

Sirop d’agave 15

Sucre de coco 30

Thé et tisanes 0

Vinaigre 0

Quels sont les aliments à index glycémique moyen ?

Fruits Index glycémique moyen (50 à 69)

Banane mûre 60

Châtaigne 60

Figues sèches 50 à 60

Kiwi 50

Mangue 55

Melon 67

Papaye 56

Raisin 53

Raisins secs 65

Légumes

Betterave cuite 65

Navet cuit 50

Pomme de terre vapeur ou bouillie 65

Céréales et pâtes

Avoine 50

Boulgour 50

Pain complet 65

Pâtes complètes très cuites 65

Pâtes blanches al dente 55

Polenta 68

Son d’avoine 55

Autres

Ketchup 55

Maïzena 65

Mayonnaise industrielle 50

Sirop d’érable 65

Quels sont les aliments à index glycémique élevé ?

Fruits Index glycémique élevé (70 à 100)

Pastèque 72

Légumes

Pommes de terre au four 90

Frites 75 – 95

Potiron 75

Céréales et farines

Corn-flakes sucrés 70 à 80

Farine de blé blanche 80

Galette de riz soufflé 85

Maïs en conserve 80

Pain blanc 85

Pâtes blanches très cuites 70

Pop-corn 80

Riz blanc 70

Riz blanc très cuit 80

Pâtisserie et confiserie industrielles 70 à 90

Autres

Chips 70 à 75

Confiture 70

Glaces et sorbets 70 à 80

Miel 85

Sodas 70 à 80

Sucre blanc raffiné 70