Comment soigner la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique de manière naturelle ?

• Vous ressentez très souvent une grande fatigue, des douleurs musculaires et articulaires, des insomnies, des migraines, … ;
• Vous souffrez de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique et vous souhaitez, en accord avec votre médecin, vous soigner de manière plus naturelle ;
• Vous souhaitez acquérir des outils qui vous permettront de mieux gérer votre stress et d’adopter une meilleure hygiène de vie afin de vous soigner de la fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique ;
• Et si vous en appreniez un peu plus sur la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique et sur les moyens et les techniques naturels qui permettent de mieux vivre avec ces pathologies ?

La fibromyalgie touche plus de 2 % de la population et le nombre de personnes fibromyalgiques pourrait même atteindre 4-5 % dans certains pays industrialisés. Les femmes sont plus touchées par cette maladie (80% des cas).

Ces chiffres sont même certainement inférieurs à la réalité car beaucoup de personnes ne sont pas diagnostiquées et passent d’un médecin à l’autre sans savoir exactement de quoi elles souffrent. Les médecins mettent en effet en moyenne entre 5-6 ans pour diagnostiquer une fibromyalgie.

Quels sont les symptômes de la fibromyalgie ?

La fibromyalgie recouvre un ensemble de symptômes variés et souvent très invalidants. Parmi ces symptômes peuvent figurer une fatigue extrême, des problèmes de sommeil, des douleurs musculaires ou articulaires, des troubles digestifs, de l’anxiété, de la dépression, des sensations de gonflement ou de fourmillements, des migraines, des acouphènes, des troubles de la circulation sanguine, des troubles cognitifs (problèmes de mémoire, de concentration ou de motivation), …

La fibromyalgie a été reconnue en 1993 comme une maladie par l’organisation mondiale de la santé (OMS). Jusqu’à cette date, les personnes fibromyalgiques étaient souvent considérées par les médecins ou leur entourage comme des hypocondriaques, des dépressifs, des malades imaginaires ou des tire-au-flanc.

Les causes précises de la fibromyalgie ne sont pas clairement identifiées mais dans de nombreux cas le stress joue un rôle important. Il peut en effet être un facteur déclenchant de la fibromyalgie, mais il peut aussi l’entretenir, voire même l’aggraver.

D’autres facteurs, comme des chocs psycho-émotionnels (un deuil, un licenciement, une rupture, …) ou des traumatismes physiques (un accident, une intervention chirurgicale, une infection virale ou bactérienne grave, …) peuvent permettre l’émergence d’une telle maladie. Dans un tel cas, comme d’ailleurs en cas de stress, la fibromyalgie se déclenche car la personne a un terrain fragile propice au développement d’une telle maladie. Cela peut être une fragilité génétique, immunitaire, environnementale, …

La fibromyalgie touche plus particulièrement les endroits où les tensions sont naturellement continues, comme les cou, les épaules, les omoplates, les coudes, le bas du dos, les hanches, les genoux, …

Cet état douloureux aggrave souvent les tensions musculaires et articulaires, la fatigue physique et mentale, l’anxiété et la dépression ainsi que les troubles du sommeil. Il réduit aussi l’activité, notamment l’activité physique, qui est indispensable au maintien de la masse musculaire.

En bougeant moins, les personnes fibromyalgiques s’exposent à ressentir plus de pensées négatives et à moins supporter la douleur physique et mentale. Ces personnes tombent dès lors dans un cercle vicieux. Elles ont plus de douleurs ce qui les poussent à pratiquer moins d’activité et ce qui les amènent par voie de conséquence à avoir encore plus de douleurs puisqu’elles se dépensent moins ou plus du tout.

Comment diagnostiquer la fibromyalgie ?

Diagnostiquer une fibromyalgie n’est pas toujours évident pour les médecins. En effet, les symptômes de la fibromyalgie ressemblent beaucoup aux symptômes d’autres maladies. Les médecins peuvent ainsi confondre la fibromyalgie avec une dépression, un syndrome de fatigue chronique, une pathologie inflammatoire articulaire (comme la polyarthrite rhumatoïde), la maladie de Lyme, la maladie cœliaque, le lupus (maladie auto-immune), toute les formes d’arthrose, …

La fibromyalgie n’est pas évidente à diagnostiquer car elle laisse peu de traces perceptibles dans les analyses biologiques ou sur les clichés d’imagerie médicale classique (radios, échographies, …) contrairement aux autres pathologies avec lesquelles elle est souvent confondue.

C’est donc souvent en éliminant les maladies qui peuvent être diagnostiquées par des analyses biologiques ou par des clichés d’imagerie classique médicale que les médecins parviennent à s’approcher du diagnostic de fibromyalgie.

Le diagnostic de la fibromyalgie requiert la présence de douleurs chroniques musculaires, osseuses et tendineuses associées à une fatigue intense. Ces symptômes douloureux doivent être présents depuis au moins 3 mois.

Le collège américain de rhumatologie a établi un protocole permettant de faciliter le diagnostic de la fibromyalgie. Ce dernier a identifié 18 points précis qui sont répartis sur tout le corps et qui sont particulièrement douloureux à la pression chez les personnes atteintes de fibromyalgie.

Tous ces points ne sont pas douloureux en permanence chez toutes les personnes fibromyalgiques. Mais on estime que si un patient réagit de manière exagérément douloureuse à la pression d’au moins 11 de ces points, cela constitue une indication majeure pour établir un diagnostic de fibromyalgie.

Qu’est-ce que le syndrome de fatigue chronique (SFC) ?

Le syndrome de fatigue chronique, appelé aussi encéphalomyélite myalgique, est reconnu par l’organisation mondiale de la santé (OMS) depuis 1992 comme une maladie neurologique.

Comme pour la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique touche plus les femmes que les hommes (2/3 des malades sont des femmes). Elle touche selon les pays entre 1-3% de la population.

Quelles sont les causes d’un syndrome de fatigue chronique

Comme pour la fibromyalgie, les causes exactes de la survenue d’un syndrome de fatigue chronique ne sont pas encore connues. Mais de plus en plus de spécialistes évoquent la piste des métaux lourds et notamment l’aluminium présent dans la majorité des vaccins pour expliquer la survenance d’une telle pathologie. C’est en tous les cas la thèse évoquée par le Pr. Gherardi qui est le premier à avoir parler de la myofasciite à macrophages, une maladie induite par l’hydroxide d’aluminium présent dans les vaccins.

Quels sont les symptômes d’un syndrome de fatigue chronique

On parle de syndrome de fatigue chronique lorsque le patient souffre de fatigue chronique inexpliquée depuis plus de 6 mois et que 4 symptômes sur 8 mentionnés ci-dessous sont présents :

• Troubles du sommeil ;
• Troubles de la mémoire ou difficultés importantes de concentration ;
• Adénopathies douloureuses (ganglions au niveau des aisselles et/ou du cou et dont la palpation réveille une douleur) ;
• Myalgies (douleurs musculaires qui apparaissent le matin et qui résistent aux antalgiques habituels et s’accentuent dans la journée, notamment lors d’efforts physiques) ;
• Céphalées ou migraines inhabituelles ;
• Pharyngite ;
• Fatigue généralisée plus de 24 heures après un effort ;
• Arthralgie (douleurs articulaires qui concernent surtout le dos, les genoux, les doigts et les hanches et qui passent souvent d’une articulation à l’autre).

Pour diagnostiquer le syndrome de fatigue chronique, le médecin procédera à un interrogatoire et à un examen clinique qui aura pour principal but de permettre d’éliminer des pathologies proches du SFC comme la fibromyalgie, une dépression, le syndrome du colon irritable, une maladie auto-immune ou toutes affections graves.

Similitudes entre la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique

Les symptômes de la fibromyalgie sont très proches de ceux du syndrome de fatigue chronique. Pour cette raison, beaucoup de spécialistes considèrent que la fibromyalgie est un syndrome de fatigue chronique à composante rhumatologique.

En effet, les personnes qui souffrent de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique ressentent toutes les deux une grande fatigue ainsi que des douleurs musculaires et articulaires. Mais en général, les personnes fibromyalgiques seront plus affectées par les douleurs musculaires et articulaires que par la fatigue alors que les personnes souffrant d’un syndrome de fatigue chronique seront plus gênées par la fatigue chronique que par les douleurs musculaires et articulaires.

Techniques naturelles pour se soigner de la fibromyalgie et du SFC

Détoxification des métaux lourds

Pour beaucoup de spécialistes, le syndrome de fatigue chronique est causé par un trop plein de métaux lourds dans le corps et notamment par l’aluminium contenu dans les vaccins.

Le Pr. Gherardi a par exemple constaté que pratiquement tous les patients qui souffrent d’une myofasciite à macrophages ont comme effet secondaire un syndrome de fatigue chronique.

Le Pr. Gherardi est dès lors persuadé qu’il existe un lien entre la vaccination contenant des sels d’aluminium et le syndrome de fatigue chronique. Les symptômes sont en effet très proches. Il a souhaité faire des études permettant de démontrer ou d’infirmer un tel fait. Malheureusement, il n’a jamais reçu le soutien financier des pouvoir publics pour réaliser de telles études. Certainement car les lobbies des laboratoires pharmaceutiques et des vaccins infiltrés dans les plus hautes sphères du pouvoir ne souhaitent pas changer un adjuvant qui leur permet de gagner des fortunes.

Mais l’aluminium des vaccins n’est pas le seul à faire des dégâts et à pouvoir causer un syndrome de fatigue chronique. L’aluminium contenu dans l’air, dans l’eau, dans les sols, dans l’alimentation, … peut aussi être très dangereux pour la santé.

De plus, d’autres métaux lourds, comme le mercure, le plomb, le cadmium peuvent attaquer le système digestif, immunitaire, neurologique et causer des dommages au foie, au rein, à l’intestin, … Ces métaux lourds sont dès lors tout à fait capable de provoquer un syndrome de fatigue chronique.

Ces métaux lourds peuvent jouer également un rôle important dans l’apparition et l’aggravation de la fibromyalgie. Mais contrairement au syndrome de fatigue chronique, d’autres éléments entre en jeu dans la fibromyalgie comme des composantes psychologiques dont nous parlerons plus loin dans cet article.

Les produits naturels qui permettent de se détoxifier des métaux lourds

• La chlorella : est une algue intéressante pour la détoxification des métaux lourds. Il s’agit d’une algue verte d’eau douce qui se retrouve dans le monde entier. Cette algue a pour vertu d’absorber de nombreux polluants présents dans l’environnement comme par exemple les métaux lourds, les pesticides, les engrais chimiques et permet d’aider l’organisme à les éliminer par voie naturelle ;
• L’ail des ours : est une plante qui a une action assez similaire à la chlorella. mais qui va en plus particulièrement absorber et nettoyer les métaux lourds présents au niveau des reins, de la vessie et du sang ;
• La coriandre : est une plante qui mobilise les métaux lourds présents dans le milieu intracellulaire et va jusqu’à absorber les métaux lourds présents dans les os, dans le cerveau et dans le système nerveux central ;
• Le chardon-marie : est une plante qui permet de réparer le foie très sollicité lorsque l’on effectue une détoxification des métaux lourds ;
• L’acide alpha lipoïque : qui est un puissant antioxydant qui a notamment la vertu de se lier aux métaux lourds présents dans les tissus du cerveau et qui contribue à les éliminer.
• Il sera également très important de prendre soin de son foie qui est très sollicité lorsque l’on effectue une détoxification des métaux lourds. Le foie a notamment comme fonction de dégrader les substances toxiques. Le foie est dès lors déjà très sollicité et la détoxification des métaux lourds va lui demander un surplus d’énergie.

C’est pour cette raison qu’il est indispensable de prendre soin de son foie. Le chardon-marie permet de réparer le foie pendant une cure de métaux lourds. D’autres plantes peuvent aider à améliorer la fonction du foie, comme le radis noir ou l’artichaut. Il sera également important de consommer une alimentation qui ne sollicite pas trop le foie, et donc d’éviter par exemple une alimentation raffinée, sucrée ou l’alcool.

• Il sera également très important d’apporter de bons nutriments et de bonnes vitamines au corps car la détoxification des métaux lourds exige un surplus d’énergie pour pouvoir éliminer ces métaux.
• Il sera également important d’apporter suffisamment de fibres dans l’organisme afin que les métaux lourds ne stagnent pas dans les intestins.

L’alimentation

Il n’y a plus de doute aujourd’hui sur le fait que la nutrition joue un rôle important sur notre santé physique et mentale.

Les personnes qui souffrent de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chroniques ressentent des douleurs musculaires et articulaires, de la fatigue, des problèmes de sommeil, de l’angoisse, de la dépression, des problèmes digestifs, ….

Ces problèmes peuvent souvent être soulagés par une alimentation saine, équilibrée, biologique et anti-inflammatoire. En apportant les bonnes vitamines, les bons minéraux, les bons oligo-éléments, on permet souvent aux personnes fibromyalgiques ou souffrants d’un syndrome de fatigue chronique de retrouver une meilleure énergie et de diminuer leurs douleurs.

Conseils nutritionnels pour les personnes fibromyalgiques et les personnes souffrants d’un syndrome de fatigue chronique

• Apport suffisant en magnésium : ce minéral est important pour protéger contre les états inflammatoires, pour réguler le système nerveux et pour faire face au stress et à la fatigue. Rien d’étonnant dès lors que les personnes qui souffrent de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique soient souvent carencées en magnésium. Il est donc important que ces personnes consomment suffisamment de magnésium par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires ;

• Apport suffisant en vitamines et minéraux : les personnes souffrants de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique sont souvent carencées en vitamines et en minéraux. Il est dès important qu’elles consomment suffisamment de vitamines du groupe B, de vitamines A, C, D, E, et de minéraux tels que du calcium, du zinc, du sélénium, … ;

• Apport suffisant en oméga 3 : les oméga 3 permettent au cerveau de mieux fonctionner et ont donc un impact sur la concentration et la mémoire, mais aussi sur la gestion de la douleur. Ils ont aussi un impact sur le système immunitaire. Pour ces différentes raisons, ils sont très bénéfiques aux personnes souffrants de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique ;

• Évitez les aliments industriels ultra-transformés qui contiennent souvent beaucoup d’additifs dangereux pour la population en général mais encore plus pour les personnes souffrants de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique ;

• Évitez les aliments trop sucrés ;

• Privilégiez les fruits et les légumes ;

Le microbiote

Beaucoup d’études démontrent aujourd’hui que notre microbiote a un réel impact sur notre santé physique et mentale.

Notre tube digestif est composée de 100’000 milliards de bactéries qui constituent notre microbiote (flore intestinale). Certains spécialistes considèrent que notre microbiote constitue un organe en soi notamment en raison de ses fonctions mais aussi de sa masse puisque l’ensemble des bactéries de notre tube digestif pèse entre 1-2 kilos.

Il existe une grande diversité de bactéries dans notre tube digestif. On compte environ 500 à 1000 espèces de bactéries différentes.

Normalement, le microbiote est capable de se régénérer malgré des modifications induites provisoirement par la prise d’antibiotiques ou d’une alimentation peu saine et transformée.

En revanche, lorsqu’une personne consomme de manière quotidienne une alimentation transformée, des médicaments, des polluants chimiques, le microbiote peut se transformer de manière durable et des bactéries indispensables à la bonne santé de votre microbiote peuvent disparaître.

Les fonctions du microbiote

Le microbiote permet de convertir des aliments en énergie et en nutriments et de synthétiser certaines vitamines.

Il permet aussi de renforcer le système immunitaire en permettant à l’organisme de se protéger contre des agressions bactériennes, virales et parasitaires. Il joue également un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs qui sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau et notre santé mentale.

Il est dès lors très important de prendre soin de son microbiote afin de préserver une bonne santé physique et mentale. Cela peut se faire en adoptant une alimentation saine, variée et qui apportent les nutriments et vitamines nécessaires au bon fonctionnement du corps.

Les personnes souffrants de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique se plaignent souvent de problèmes digestifs et intestinaux. Elles sont également fatiguées, ressentent beaucoup de douleurs musculaires et articulaires ainsi que de l’anxiété. De tels symptômes préfigurent très souvent d’un mauvais équilibre du microbiote.

Il est dès important pour les personnes souffrants de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique de rééquilibrer leur flore intestinale, par la prise de prébiotiques et des probiotiques qui pourra se faire par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires.

Techniques de gestion du stress et des émotions

Les personnes souffrants de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique sont souvent anxieuses et ont du mal à gérer leurs émotions. Cela peut s’expliquer notamment par le fait que la fatigue qu’elles ressentent et les douleurs avec lesquelles elles doivent composer au quotidien les amènent petit à petit à ne plus pouvoir gérer les petits défis du quotidien et à ressentir dès lors du stress et de l’angoisse de manière quasi permanente.

Il est dès lors important que ces personnes apprennent à se relâcher, à se relaxer et à mieux respirer pour retrouver plus de calme et de sérénité. Vous trouverez ci-dessous plusieurs techniques qui permettent de mieux gérer le stress et les émotions.

• La respiration abdominale

La respiration abdominale permet de calmer le système sympathique qui met l’organisme en état d’alerte (hausse du rythme cardiaque et de la tension musculaire) et active le système parasympathique qui déclenche un état de calme et de relaxation.

Lorsque nous respirons de manière habituelle, à savoir essentiellement avec la cage thoracique, c’est le système sympathique qui prend les commandes et un état d’angoisse peut s’installer.

Lorsque nous avons besoin de calme, il est dès lors important de pratiquer des respirations abdominales. Il faudra encore pratiquer ces respirations de manière lente et profonde car lorsque nous respirons vite, c’est à nouveau le système sympathique qui reprend les commandes.

Comment pratiquer la respiration abdominale ?

1. Allongé ou assis confortablement, mettez une de vos mains sur l’abdomen et une autre sur la cage thoracique;
2. Prenez quelques respirations normales, comme vous le faites habituellement;
3. Puis pratiquez des respirations abdominales. Inspirez lentement et profondément en laissant l’abdomen se gonfler. Sentez avec votre main; l’abdomen qui se gonfle et sentez avec l’autre main la cage thoracique qui reste statique;
4. Laissez le ventre se vider pendant que vous expirez lentement. Vous vous débarrassez ainsi de l’air résiduel;
5. Faites plusieurs respirations abdominales;
6. Ressentez le bien-être et le calme qu’une telle respiration vous procure.

• Le relâchement de tout son corps

Cet exercice a pour but de vous faire prendre conscience des tensions musculaires et vous aider à les relâcher progressivement.

Comment pratiquer le relâchement du corps ?

1. Prenez une respiration profonde, puis relâchez-vous;
2. Contractez tout votre corps, ou une partie de votre corps, comme par exemple la jambe gauche. Concentrez-vous quelques secondes sur cette contraction de votre corps ou de votre jambe gauche. Puis relâchez et soufflez;
3. Notez la différence entre tension et relâchement;
4. Lorsque vous avez relâché votre corps, concentrez-vous sur toutes les petites tensions qui sont peut-être encore présentes dans votre corps ou dans la jambe gauche malgré le premier relâchement;
5. S’il y a effectivement encore quelques tensions, relâchez ces tensions. Amenez le souffle dans les parties de votre corps qui sont tendues, contractées. Détendez petit à petit les parties du corps qui sont encore contractées et permettez à votre respiration de détendre les parties tendues ou qui vous font souffrir;
6. Ressentez le bien-être et le plaisir que vous procure cette détente.

• Le scanner du corps

Cet exercice a pour but de relâcher toutes les parties de son corps, les unes après les autres afin d’accéder à un état de calme et de sérénité.

1. Trouvez un endroit calme et prenez une position confortable. Vous pouvez commencer par une position allongée puis quand vous maîtriserez parfaitement cet exercice, vous pourrez le pratiquer également assis ou debout ;
2. Commencez par détendre votre tête, puis la nuque, les épaules, le torse, l’abdomen, le dos, les bras, les mains, le bassin, le haut des jambes, les genoux, le bas des jambes, les chevilles, les pieds ;
3. Attardez-vous un peu plus sur les parties de votre corps qui sont les plus sensibles, les plus contractées, les plus douloureuses. Cela peut par exemple être les trapèzes, la nuque, les épaules ;
4. Prenez le temps de ressentir le bien-être que vous procure une telle détente ;
5. Ancrez ce bien-être dans votre corps et dans votre cerveau afin de pouvoir vous en resservir quand vous en ressentirez le besoin.

• L’imagerie mentale de calme et de sérénité

1. Fermez les yeux et faites plusieurs respirations lentes ;
2. Imaginez une situation dans laquelle vous vous êtes senti calme, serein, zen. Faites apparaître l’image de cette situation sur votre écran mental ;
3. Prenez le temps de parcourir cette situation dans laquelle vous vous êtes senti bien, calme, serein, zen ;
4. Vous voyez cette situation, cette image, comme si vous y étiez. Vous vous sentez bien, calme serein. Prenez le temps de regarder attentivement ce qui se déroule dans cette situation, d’entendre ce qui se passe dans cette situation, de ressentir les bienfaits de ce calme, de cette sérénité, de cette détente ;
5. Prenez encore quelques minutes pour vous balader à l’intérieur de cette situation, de cette image ;
6. Puis ouvrez progressivement vos yeux et revenez dans l’espace où vous trouvez actuellement.

• La cohérence cardiaque

1. Inspirez pendant 5 secondes par le nez ;
2. Expirez pendant 5 secondes par la bouche. Si vous êtes un adepte du yoga et que vous êtes habitué à expirer par le nez, vous pouvez expirer par le nez si c’est plus confortable pour vous ;
3. Faites ces inspirations et expirations pendant 5 minutes au total ;
4. L’inspiration et l’expiration doit se faire par le ventre et est donc une respiration abdominale ;
5. Vous pouvez associer des pensées positives (comme de l’amour, de la joie, de la gratitude, …) à vos respirations pour renforcer les bienfaits.

Lors de vos premières séances de cohérence cardiaque, vous aurez peut-être la tête qui tourne. Ne vous inquiétiez pas. Arrêtez-vous un moment et reprenez votre séance plus tard. C’est simplement le fait que vous apportez à votre cerveau une dose d’oxygène plus importante que celle qu’il a l’habitude de recevoir.

L’idéal est de pratiquer 3 séances de 5 minutes de cohérence cardiaque par jour. La première séance peut se faire le matin juste après le réveil. La deuxième séance juste avant midi et une troisième séance vers 17 heures. Si vous avez des problèmes de sommeil, vous pouvez également faire une séance supplémentaire juste avant de vous coucher.

• Le pranayama (exercices de respiration du yoga)

Ujjayi

Signification : Il existe plusieurs significations pour cet exercice de pranayama. Une des plus commune est « ce qui s’exprime à haute voix », car cet exercice de respiration n’est pas silencieux.

Posture : asseyez-vous dans une position qui vous convient, par exemple en tailleur, à genoux ou en lotus. Les mains doivent être tendus et posés sur les genoux.

Technique : cet exercice se pratique en bloquant partiellement la glotte ce qui permet de freiner autant l’entrée que la sortie de l’air. Pour cela, il suffit de contracter les muscles du cou au niveau de sa naissance, près de l’insertion des clavicules.

• Une fois la glotte partiellement contractée, inspirez. La friction de l’air ainsi freiné va engendrer un son sourd et continu. L’inspiration est lente et principalement thoracique ;
• A la fin de l’inspiration, stoppez le souffle en fermant la glotte pendant 2 secondes (pas plus), puis expirer ;
• L’expiration doit durer 2 fois plus longtemps que l’inspiration.

Bénéfices :

• Détend et détoxifie les muscles au niveau ORL ;
• Bon pour le cœur ;
• Permet de lutter contre la toux et l’asthme ;
• Aide à la concentration ;
• Calme l’état émotionnel. En dirigeant son attention sur le passage de l’air dans les narines et en se concentrant sur le bruit continu émis par ce type de respiration, on permet une focalisation sur soi et une réduction de l’activité parasite de l’intellect.

Contre-indications : cet exercice n’est pas indiqué si vous avez subi une opération récente de la gorge ou des poumons ou si vous avez eu un cancer de la gorge.

Durée :

• effectuez des cycles de 10 respirations minimum ;
• Reposez-vous, puis reprenez l’exercice à raison de 4-5 cycles ;
• Après l’exercice, relaxez-vous pendant 2-3- minutes en respirant normalement.

Nadi Shodana (la respiration alternée)

But : il s’agit d’un exercice qui permet de purifier les nadis (tubes dans lesquels circule l’énergie)

C’est une respiration alternée, sans rétention de souffle, qui permet d’égaliser le courant pranique (énergie) passant par les 2 narines et de purifier tout le réseau de nadis.

C’est une respiration qui est fait en général au début des exercices de pranayama et qui permet de donner plus de force et d’efficacité aux autres exercices.

Les 2 hémisphères du cerveau ne travaillent pas en même temps lorsque nous sommes éveillés. Ils fonctionnent ensemble seulement lorsque nous dormons. Cet exercice tente dès lors de faire fonctionner artificiellement les 2 hémisphères en même temps et de rétablir ainsi l’équilibre.

Posture : asseyez-vous dans une position qui vous convient, par exemple en tailleur, à genoux ou en lotus.

Technique

• Inspirez par les 2 narines, puis bouchez la narine droite ;
• Expirez par la narine gauche jusqu’à vider les poumons, puis ré-inspirez par la narine gauche jusqu’à remplir les poumons ;
• Libérez la narine droite et bouchez la narine gauche ;
• Expirez par la narine droite jusqu’à vider les poumons puis ré-inspirez par la narine droite pour remplir les poumons ;
• Refaites cette procédure entre 10 – 20 fois ;
• A la fin de cet exercice, veillez à ralentir la respiration et égalisez la durée de l’inspiration et de l’expiration.

Bénéfices :

• Améliore la concentration et l’état énergétique ;
• Réduit le stress et l’anxiété ;
• Bénéfique en cas de maladies chroniques ;
• Réduit la pression artérielle.

Contre-indications

Difficile à pratiquer si vous avez le nez bouché ou si vous avez un problème de cloison nasale déviée

Kapalabhati

Signification : kapala= crâne et bhati = faire briller, nettoyer. Il s’agit dès lors d’une sorte de « nettoyage du crâne ».

Posture :  asseyez-vous dans une position qui vous convient, par exemple en tailleur, à genoux ou en lotus. Les mains sont posées sur les cuisses. La nuque est bien droite.

Technique : l’expiration est active et presque brutale tandis que l’inspiration est passive. L’inspiration doit durer au moins 3 fois le temps de l’expiration. Kapalabhati consiste en rafales brèves d’expulsions forcées chaque fois suivies d’une inspiration passive.

• Avant de commencer cet exercice, bombez le thorax qui doit rester bloqué en position d’inspiration avec les côtes écartées. Le thorax doit rester aussi immobile que possible pendant tout l’exercice ;
• Inspirez par le nez lentement et profondément ;
• Entamez une série d’expirations énergiques en sollicitant le diaphragme. Le ventre doit se contracter et se relâcher de manière saccadée ;
• A la fin du cycle, inspirez profondément et retenez le souffle le plus longtemps que vous pouvez, puis expirez lentement ;
• Commencez par un cycle de 24 respirations ;
• Progressivement, augmentez le nombre de respirations et passez de 24 à 48, puis à 60, puis à 108.

Bénéfices

• Détoxifie le corps et fortifie notamment le foie, la rate, le pancréas, les poumons, les intestins, les muscles abdominaux ;
• Renforce le système immunitaire ;
• Massage du corps et du cerveau. Cet exercice favorise l’irrigation sanguine du cerveau. Il lui amène de l’oxygène ;
• Equilibre l’état émotionnel ;
• Permet de maîtriser l’anxiété. En pratiquant cet exercice, vous remarquerez que vous pouvez déclencher volontairement des picotements, des oppressions, des vertiges, des angoisses en respirant vite et que vous pouvez faire disparaître ces sensations désagréables en ralentissant et en contrôlant la respiration.

Cela vous permet dès lors de vous familiariser avec les sensations anxieuses et de savoir que vous pouvez les contrôler et les faire disparaître à tout moment, d’abord dans un endroit qui est sécurisant pour vous, puis dans la vie de tous les jours.

Contre-indications : à éviter en cas de grossesse, d’ulcère à l’estomac ou d’affections cardiaques ou pulmonaires

La respiration carrée

Posture : asseyez-vous dans une position qui vous convient, par exemple en tailleur, à genoux ou en lotus. Vous pouvez également pratiquer cette respiration en marchant, lors d’une balade par exemple.

Technique

• Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes (rétention à plein), expirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes (rétention à vide) ;
• Faites 4-6 respirations carrées (comme décrite ci-dessus) ;
• Si vous vous sentez à l’aise, augmentez progressivement le temps de manière équivalente à chacune des quatre phases. Par exemple, passez de 4 secondes, à 6, 8 puis 10 ;
• Puis reprenez une respiration normale ;
• Pratiquez une telle respiration 5 minutes par jour, matin et soir.

Bénéfices

• Permet de maîtriser parfaitement le souffle et la respiration. En cas de stress et d’angoisse, vous serez parfaitement à même de modifier votre respiration et de faire baisser ou disparaître les états d’angoisse ou de stress ;
• Calme le mental et améliore la concentration ;
• Egalise et redistribue l’énergie dans le corps.

Brahmari

Cette respiration s’appelle le bourdonnement de l’abeille. Cet exercice consiste à faire des vagues de son qui ressemble à un bourdonnement d’abeille. Brahmari provoque une vasodilatation qui augmente la circulation sanguine au niveau ORL et au niveau du cerveau.

Posture : asseyez-vous dans une position qui vous convient, par exemple en tailleur, à genoux ou en lotus. Les pouces sont posés sur les oreilles et bouchent le conduit auditif pour ne plus rien entendre. La main cache les yeux afin de ne rien voir.

Technique

• Inspirez par le nez ;
• Expirez la bouche fermée en produisant le son « Mmmmm » comme le bourdonnement de l’abeille. Sentez la vibration qui résonne dans votre crâne ;
• Peu à peu, le son diminue, puis disparaît à la fin de l’expiration ;
• Répétez cette inspiration et cette expiration 5-10 fois ;
• A la fin de cet exercice, respirez normalement.

Bénéfices

• Combat la tension oculaire ;
• Relaxe le soir et permet de lutter contre l’insomnie ;
• Améliore la concentration ;
• Calme les pensées parasites ;
• Réduit les acouphènes ;
• Libère les sinus.

Contre-indications : à éviter en cas d’hypertension ou d’une opération récente du système ORL

Viloma Pranayama

Cet exercice permet une pratique de rétentions du souffle. Il a pour but de répartir les rétentions de souffle sur plusieurs paliers incorporés dans le déroulement de l’inspiration et de l’expiration.

Inspiration fractionnée

• Avant de commencer cet exercice, prenez votre pouls et imprégnez-vous de vos battements cardiaques ;
• Inspirez pendant 2 battements ;
• Bloquez la respiration pendant 2 battements ;
• Inspirez à nouveau pendant 2 battements ;
• Stoppez à nouveau la respiration pendant 2 battements ;
• Continuez jusqu’à ce que vos poumons soient complètement pleins et remplis d’air ;
• Lorsque les poumons sont pleins, bloquez à nouveau le souffle pendant 5-10 secondes, puis expirez par les 2 narines ;
• Faites une série de 5 inspirations complètes (inspiration par palier suivie d’une expiration continue).

Expiration fractionnée

• Avant de commencer cet exercice, prenez votre pouls et imprégnez-vous de vos battements cardiaques ;
• Inspirez normalement ;
• Expirez pendant 2 battements ;
• Bloquez la respiration pendant 2 battements ;
• Expirez à nouveau pendant 2 battements ;
• Stoppez à nouveau la respiration pendant 2 battements ;
• Continuez jusqu’à ce que vos poumons soient complètement vides ;
• Après une brève rétention de 5-10 secondes à poumons vides, réinspirez d’une traite par les 2 narines ;
• Faites une série de 5 expirations complètes (expiration par palier suivie d’une inspiration continue).

Bénéfices

• Améliore la concentration ;
• Améliore l’état émotionnel ;
• Normalise la tension artérielle. Les personnes ayant une légère hypotension ou une légère hypertension verront leur état s’améliorer progressivement.

Contre-indications : les personnes souffrant d’affections cardiaques en raison du fait que la rétention d’air fait partie de cet exercice.

Le sport

Pratiquer une activité sportive est indispensable lorsque vous souffrez de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique.

Ces personnes ressentent beaucoup de fatigue et de douleurs musculaires et articulaires et préfèrent souvent rester chez elles et ne plus bouger par peur d’avoir encore plus de douleurs si elles pratiquent une activité sportive.

Mais le fait de ne pas bouger entretient les douleurs et provoque encore plus de pensées négatives. Il est dès lors important que ces personnes « se forcent » à effectuer une activité au moins quelques minutes par jour.

Bien entendu, il sera important de choisir une activité qui ne soit pas trop fatigante ou violente pour le corps. La marche sera l’activité idéale pour remettre le corps en mouvement. Des activités douces comme la natation ou le vélo peuvent également convenir.

La notion de plaisir est également importante. Donc exercer une activité sportive plus exigeante, mais pratiquée à son rythme, comme par exemple le tennis, peut apporter beaucoup de bienfaits, si la personne écoute son corps et ne va pas au-delà de ses capacités physiques et mentales.

Psychothérapie

Suivre une psychothérapie est souvent indispensable pour les personnes fibromyalgiques et peut aussi être utile quelquefois en cas de syndrome de fatigue chronique.

Comme cela a été mentionné plus haut dans cet article, la fibromyalgie peut avoir été provoquée par un choc psycho-émotionnel. Il est important dans un tel cas de consulter un professionnel de la santé mentale afin de prendre conscience de ce traumatisme, de trouver des moyens de le « dépasser » afin de retrouver goût à la vie.

Un des exemples qui illustre le mieux ce qui vient d’être mentionné est celui de la chanteuse et actrice Lady Gaga. Cette dernière a expliqué il y a quelques temps qu’elle souffrait depuis plusieurs années de fibromyalgie. Cette maladie l’a forcée à annuler sa dernière tournée de concerts en raison de douleurs trop intenses.

Lady Gaga fait le lien entre sa maladie et les différents traumatismes qu’elle a connus durant sa vie. Elle a en effet raconté récemment qu’elle avait été violée à plusieurs reprises à l’âge de 19 ans et qu’elle avait développé un stress post-traumatique suite à ces différents viols.

Dans l’entretien qu’elle a accordé à Oprah Winfrey, elle est revenue sur son quotidien bouleversé par la fibromyalgie en précisant notamment « Tout à coup, j’ai commencé à subir ces horribles et intenses douleurs sur tout mon corps, qui imitait ce que j’ai ressenti après avoir été violée ».

Elle a également précisé qu’elle arrivait aujourd’hui à mieux gérer ses douleurs depuis qu’elle consultait un professionnel de la santé mentale.

Cet exemple montre bien que si vous êtes fibromyalgique et que vous avez vécu un traumatisme, il est très important de consulter un professionnel de la santé mentale.

En résumé

• La fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique sont deux pathologies distinctes qui ont été reconnues par l’OMS en 1992 et en 1993 ;
• La fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique ne sont pas faciles à diagnostiquer par les médecins car ils laissent peu de traces perceptibles dans les analyses biologiques ou sur les clichés d’imagerie médicale classique (radios, échographies, …) contrairement aux autres pathologies avec lesquels ils sont souvent confondus.
• La détoxification des métaux lourds et l’adoption d’une bonne hygiène alimentaire sont certainement les moyens les plus efficaces d’améliorer sa santé lorsqu’on souffre de fibromyalgie ou du syndrome de fatigue chronique ;
• Des techniques de relâchement, de relaxation et de respiration ainsi que la pratique d’une activité sportive douce sont également d’excellents moyens pour mieux vivre avec la fibromyalgie ou le syndrome de fatigue chronique ;
• Lorsqu’on souffre de fibromyalgie et qu’on a subi un traumatisme, il est important de faire appel à un professionnel de la santé mentale.

Avertissement : les informations contenues dans cet article ne peuvent remplacer un avis médical éclairé. Dès lors, avant toute automédication, consultez un médecin qualifié.